Sva ova naša reagovanja nosimo sa sobom kući, donosimo ih idući dan na posao, zadržavaju se i remete naše ustaljeno funkcionisanje.
Stres u našim životima je neizbježan.
No, nećemo svi reagovati isto na jednu te istu situaciju. Da li će za nekog situacija biti preplavljujuća i izazvati brdo senzacija, voditi do postepene neproduktivnosti, zamora pa i sagorijevanja, a za nekog ta ista situacija može izazvati blagu neprijatnost no u domenima koji neće remetiti angažovanost na poslu i funkcionisanje kada se radni dan okonča. Ovo zavisi od naše percepcije, koliko nam je data situacija bitna, te koje smo mehanizme kroz iskustvo razvili i naučili da se nosimo sa stresnim situacijama. U konačnici ono što je za jednu osobu izvor stresa na poslu, ne mora značiti da je i za drugu.
Zamislite određenu situaciju na poslu kojoj ste svjedočili ili bili učesnik koja je izazvala određene neprijatne emocije-možda nekontrolisanu ljutnju, bijes, tugu.. I ta ista situacija je pokrenula lanac misli sa previđanjem negativnih ishoda i katastrofalnih scenarija. Obratite pažnju šta tačno osjećate i kakav je sadržaj tih misli, da li primjećujete neke fizičke simptome kod sebe-pulsirajuća glavobolja, napetost u tijelu; ubrzan rad srca; znojenje dlanova, valunzi vrućine ili hladnoće…
Ovo skeniranje sebe i „hvatanje“ onog što nam se dešava donosi nam bolji uvid da zastanemo i prepoznamo da je određena situacija za nas bila neprijatna i izazvala određene reakcije. Ovo nam može biti dobar putokaz šta možemo u datom momentu uraditi za sebe kako bismo smanjili navalu kognicija i emocija, a samim tim otvaraju nam se vrata za naše svrsihodnije djelovanje. Simptomi stresa dio su naše prirodne reakcije „bori se ili biježi“ – automatske fiziološke reakcije koja se javlja kada se situacija percipira kao prijeteća za nas. Taj nalet adrenalina koju osjetimo omogućava nam da zauzmemo odbrambeni stav i da se izborimo sa prijetnjom.
Šta možemo uraditi u datim momentima za sebe?
Duboko disanje, dijafragmalno disanje
Odvojite trenutak da posmatrate svoje disanje.
Da li se prilikom uzdaha pomjera samo gornji dio grudnog koša?
Ako je tako, provjerite možete li opustiti grudi i pomjeriti disanje u donji dio trbuha pri sljedećem udahu.
Važno je da prilikom izdisaja, stomak se pomjera prema unutra, kao da pokušavamo izuduvati balon u stomaku koji smo prethodno naduvali. Ova serija pokreta je u suprotnosti s disanjem koje zahvata samo grudni koš, onim brzim osjećajem dizanja i spuštanja koji može još dodatno pojačati naš osjećaj opasnosti i tjeskobe. Duboko disanje pomaže da zaustavimo spiralu pritiska koju stvara naš um i tijelo postepenim vraćanjem naših funkcija u fazu homeostaze. Svojim mislima signaliziramo da više nismo u opasnosti što se ogleda u opuštanju mišića tijela.
Vježbe pune svjesnosti
Vježbe pune svjesnosti nam pomažu da dođemo u kontakt sa onim što sad trenutno osjećamo i mislimo. Možemo ih raditi tako što se udobno smjestimo u svoju stolicu, zatvorenih očiju ili otvorenih, usmjerenih u jednu tačku ispred nas.
Za početak možemo posmatrati svoje disanje- udah i izdah. Postati svjesni misli koje nam dolaze, naš zadatak je da ih samo posmatramo, tj. da postanemo svjesni sadržaja misli. Vjerovatno će nas um vući na drugu stranu npr. dok obraćate pažnju na udah i izdah, odjednom ćete vidjeti kako ste odlutali i mislite-šta danas da kuvam za ručak, kuda ću za vikend, šta ako ne završim papir na vrijeme.. Ali vaš zadatak je samo da primjetite da ste „odlutali“ i vratite se ponovo u prostoriju u “sada i ovdje“ i vratite fokus na disanje.
Pokušajte primjetiti šta se to dešava u tijelu, gdje primjetite određene senzacije? Krenite od glave, lica, vrata, grudnog koša, abodmena, ruku, nogu, stopala..šta se dešava, ima li nekih senzacija (trnci, vrućina, hladnoća..). Primjetite i osvjestite svaki dio vašeg tijela. Osjetiti kontakt sa stolicom na kojoj sjedite, da li je udobna ili nije, osjetiti stopala na podlozi..
U našoj svakodnevnici zadatak vježbi pune svjesnosti jeste da primjetimo kada naš mozak krene da luta i da ga vratimo na aktivnost kojoj smo u datom momentu posvećeni. Ako pišemo neki tekst na poslu i odjednom uhvatimo sebe kako razmišljamo šta ćemo kupiti u prodavnici, samo primjetite misli i vratite se na zadatak, koliko god vam je puta potrebno.
Tehnike grandinga ili uzemljenja
5 4 3 2 1 tehnika
Jedna od najučestalijih tehnika uzemljenja je 5 4 3 2 1 tehnika– koja se odnosi na povezivanje sa svih pet čula tako što ćemo pogledom oko sebe imenovati:
– 5 stvari koje vidimo u našoj okolini (sveska ili mobitel na stolu, drveće, slika na zidu…) ;
– 4 stvari koje možemo osjetiti -ovaj dio je važan jer nam pomaže da primjetimo kakav je osjećaj u našem tijelu (osjetimo noge u cipelama-da li je hladno ili vruce, steže li nas nešto, ili tkanina na našem tijelu- jel nam udobno, prijatno..);
–3 stvari koje možemo čuti (zvuk automobila na ulici, ptice, zvuk glasova u prostoriji, otkucaj sata na zidu..);
– 2 stvari koje možemo pomirisati (ukoliko se ne nalazi u prostoriji čiji miris možemo osjetiti, možemo se prisjetiti mirisa koje volimo i dopustiti da ih doživimo-miris kafe, cvijeća…);
– 1 stvar koju možemo osjetiti u ustima (bombonice, kafu..)
Vizualizujte sliku uzemljenja
Prizovite u svoj um umirujuću sliku koja vam pomaže da se osećate sigurno i koja vam izaziva osjećaj smirenosti. Mjesto na kojem ste bili ili mjesto koje možete izmisliti u svojoj mašti. Kada se pojave neprijatne senzacije, idite na svoje sigurno mjesto. Šta ima na tom mjestu, kakvo ono izgleda, kakve su boje i mirisi, možete li osjetiti..?
Razmišljajte o kategorijama
Kad nas preplavi iznenada neprijatan osjećaj, ili krenu misli da se vrte, možemo se vratiti u sadašnjost i vratiti fokus tako što ćemo npr. izlistavati i nabrajati u svom umu određene kategorije npr , „dijelovi garderobe“; „vrste sportova“; „sve serije koje ste pogledali“ … Odvojite minut ili dva da izlistate što više stvari iz pomenutih kategorija.
Progresivna mišićna relaksacija
Progresivna mišićna relaksacija je tehnika koja nam pomaže u ublažavanju te napetosti kroz ciklus stezanja i opuštanja mišića u cijelom tijelu. Stezanje mišića dolazi kao dio pripreme na potencijalno opasne situacije. Iako neke situacije nisu same po sebi opasne za nas i naše tijelo (upravo razne vrste situacija na poslu), način na koji mislimo o tim situacijama mogu pokrenuti pripremu tijela da se dešava nešto što je opasno po nas.
Često takvu napetost mišića ni ne primijetimo, iako su možda naša ramena i vrat stegnuti. Čak i kada je percipirana opasnost prošla, ljudsko tijelo se ne rješava lako napetosti pa se informacije iz tijela i dalje interpretiraju kao da se radi o opasnosti. Sama tehnika se odvija na način da stežemo jednu grupu mišima (npr. mišiće šake) i da ih opustimo. To ponovimo određeni broj puta i prelazimo na sljedeću grupu mišića. Glavni zadatak ove vježbe je da uočimo razliku i postanemo svjesni mišića u zgrčenom i opuštenom stanju, i uvježbamo osjećaj opuštenosti nasuprot osjećaja zgrčenosti.
Sve ove tehnike postepenim primjenjivanjem i vježbanjem mogu postati naš veliki resurs u borbi sa situacijama koje su za nas stresne i preplavljujuće. Ono što ih čini naročito dobrim za nas jeste što nam ne treba nikakav pribor i oprema, nego samo mi i spremnost da pomognemo sebi u situacijama kada nam je potrebno dok one vremenom postaju dio naše svakodnevnice.
Autor: Irena Pašić, MA psihologije i psihoterapeut pod supervizijom
(Tekst je realizovan u saradnji sa Udruženjem građana psihološko savjetovanje „Alba“, povodom Sedmice mentalnog zdravlja)
Najnovije vijesti Srpskainfo i na Viberu