Zapravo, umjesto da se jednostavno usredotočimo na osam sati ukupnog sna, trebali bismo se usredotočiti na 90 minuta dubokog sna po noći, koristeći 3T metodu. No, zašto je važno dovoljno se odmarati? Kada ne spavamo kvalitetno, naše pamćenje opada za oko 60 odsto.
To dovodi do smanjenja produktivnosti, osobito kada se pokušavamo usredotočiti na nešto složeno. Drugim riječima, kognitivno zahtjevni zadaci mogu trajati više od dvostruko duže bez dovoljno kvalitetnog sna, prenosi Novi list.
U knjizi “Zašto spavamo”, prof. Mathev Valker nudi uvjerljivu analogiju za ilustraciju ovog koncepta: “Zašto pokušavati kuhati lonac vode na srednjoj vatri kada to možete učiniti upola kraće na jakoj vatri?” U tom smislu, kvalitet sna ima presudnu ulogu čak i u okruženjima visokog stresa: ona sprječava da akutni stres preraste u hronični stres.
Zapravo, spavanje i stres dijele međusobni odnos, pri čemu pretjerani stres ugrožava kvalitet sna, a nedovoljno kvalitetan san smanjuje našu otpornost pa to postaje začarani krug. U tom kontekstu, prema stručnjacima, osam sati sna noću jednako je užasan savjet kao i “2.000 kalorija dnevno”.
Ako jedete nezdravu hranu, na kraju ćete se osjećati bolesno i nesretno, a junk sleep djeluje na isti način. Naprotiv, dobar noćni san počinje s 90 minuta dubokog sna, faze sna koja najviše obnavlja i regeneriše.
Ovladavanje dubokim snom zahtijeva tri koraka.
Upravljajte vremenom
Da biste postigli dubok san u prvoj polovini noći, morate dobro upravljati svojim dnevnim ritmom. Zapamtite da su svjetlo, prehrana i vježba ključni za to. Kada je riječ o svjetlu, slijedite pravilo 10-10-10!
Izložite se 10 minuta sunčevoj svjetlosti prije 10 sati ujutro i izbjegavajte jaku (plavu) svjetlost nakon 22 sata. Za prehranu i vježbu koristite pravilo 3-3-3: bez kofeina nakon 15 sati, bez hrane tri sata prije spavanja i bez energične vježbe tri sata prije spavanja.
Tehnologija
Naši uređaji vjerovatno su najveće ubice dubokog sna. Jedan od razloga je njihovo jako svjetlo ili plavo svjetlo. Ali ima još toga: uređaji takođe prekidaju duboki san čineći vas budnijima (ili čak pod stresom) noću. Zato je ključno postaviti ograničenja pri korištenju elektroničkih uređaja.
Vrijeme
Redovnost je važna, a najbolji način za dubok san je ići u krevet i probuditi se u isto vrijeme. Stoga neka vam vrijeme spavanja i buđenja bude dosljedno tokom cijele sedmice. Kao rezultat toga, pravilno planiranje spavanja takođe će vam pomoći da izbjegnete “tromost spavanja”, što je osjećaj ošamućenosti koji osjećate kad se probudite usred 90-minutnog ciklusa spavanja. Kako biste to izbjegli, spavajte više od 90 minuta, što znači sedam, pet ili devet (ne sedam ili osam!) sati sna po noći.