Ishrana je veoma lična stvar. Dok se neki osjećaju najbolje uživajući u blagodetima slatkog krompira, hljeba od cijelog zrna i smeđeg pirinča na redovnoj osnovi, drugi će se osjećati najbolje uz čiste, nemasne proteine i povrće. Neke moderne dijete, poput Atkinsove i Keto, promovišu gubitak težine ograničavanjem ugljenih hidrata, čime se telo dovodi u stanje „ketogeneze“ perioda kada tijelo koristi masti kao izvor energije, umjesto ugljenih hidrata.
Većina licenciranih nutricionista će upozoriti na opasnosti odlaska u bilo kakve ekstreme sa svojom ishranom. Trend restrikcije ugljenih hidrata je posebno zabrinjavajući, jer kada eliminišete hranu poput žitarica, lišavate tijelo jednog od njegovih glavnih izvora energije, kao i nekih čvrstih hranljivih materija. Ovo postaje problem kada se pojave znaci da ne jedete dovoljno ugljenih hidrata kao što su glavobolja, zatvor, umor, loše fizičko stanje i mnogi drugi.
– Ugljeni hidrati su primarni izvor energije u tijelu. Adekvatna količina ugljenih hidrata je ključna za održavanje mentalne jasnoće, budnosti i mnogih drugih kritičnih tjelesnih funkcija, uključujući pravilno varenje, imunitet, energiju i rast – kaže registrovana dijetetičarka Megi Mihalčik, koja opisuje ugljene hidrate kao primarno gorivo za mozak i ćelije.
Smjernice za ishranu Ministarstva poljoprivrede SAD preporučuju da 45% do 65% dnevnih kalorija treba da potiče od ugljenih hidrata. Za prosječnu ishranu od 2.000 kalorija, to bi bilo otprilike 900 do 1.300 kalorija. Jedan gram ugljenih hidrata sadrži četiri kalorije, pa ako računate svoje makronutrijente, to bi bilo između 225 i 325 grama ugljenih hidrata dnevno.
Prema Mihalčik, naš unos ugljenih hidrata treba da bude usmjeren na složene ugljene hidrate.
Šta su neto ugljeni hidrati?
Pošto su vlakna nesvarljivi ugljeni hidrati, ona se zapravo ne razlažu u vašem sistemu. Umjesto toga, vlakna se kreću kroz vaš sistem, a istovremeno imaju koristi za zdravlje vaših crijeva, probavnog sistema i debelog crijeva. To znači da bi složeni ugljeni hidrati, koji imaju tendenciju da imaju veliku količinu dijetalnih vlakana, takođe imali ukupan neto broj ugljenih hidrata.
Neto ugljeni hidrati su ukupna količina ugljenih hidrata koju konzumirate kada oduzmete grame vlakana od ukupnih ugljenih hidrata.
Na primjer, ako kriška hleba od cijelog zrna ima 20 grama ugljenih hidrata, ali pet grama vlakana, to bi značilo da je neto broj ugljenih hidrata 15 grama za tu krišku. Ako dobijate dovoljno vlakana, vaš neto broj ugljenih hidrata obično nije razlog za brigu. Neto broj ugljenih hidrata je obično važan za ishranu sa malo ugljenih hidrata, kao što je keto, koja omogućava konzervativnih 20 grama neto ugljenih hidrata dnevno ili manje.
Svaka dijeta sa manje od 130 grama ugljenih hidrata (ili manje od 26% vaših dnevnih kalorija) smatrala bi se „malo ugljenim hidratima“, piše Ordinacija.hr.
Gdje pronaći složene ugljene hidrate?
Ako želite da svojoj ishrani dodate zdrave izvore složenih ugljenih hidrata, Mihalčik je podijelila listu:
– Cijela zrna: smeđi pirinač, kinoa, hljeb od cijelog zrna pšenice i ovas;
– Mahunarke: sočivo, slanutak, crni pasulj, grašak;
– Povrće: slatki krompir, tikva, brokoli
– Voće: jabuke, banane i bobice.
Najnovije vijesti Srpskainfo i na Viberu